Každý týždeň nové tréningy. Pozri si ich pre inšpiráciu a začni makať! 

19.2.2019 - MAX SILA

Warm UP

• 5 minút (švihadlo 50 preskokov + 20x TRX row)
  
• 5 minút strečovania bedier, tela, ramien, rúk a prstov
  
• 5 minút ľahkého boulderingu (veľké chyty, kolmica)
• 2 série lopatkových zhybov 8 - 12 opak
  
• 1 séria výbušných zhybov (hrudník k hrazde) 8 - 12 opak
  
• 1 séria 15 - 20 s visov na lište

Submaximálny bouldering (45 - 90 minút)

• 4 až 8 submaximálnych bouldrov (3 obtiažnosti nižšie, ako max), oddych 3 min medzi pokusmi
  
• 2 až 4 "limitné" bouldre (na hranici, alebo 1 stupeň nižšie), oddych 3 min medzi pokusmi
• 4 - 8 Campus bouldrov ("Monkey Business" = bez nôh)
  

Sila prstov (30 - 45 minút)

• 3 - 5 sérií troch "10-5" x5 Visov s MAX záťažou - ako komplex* s ďalším cvičením
• 3 - 5 sérií 1-4-7-10 na CB (s nohami) po 6 pohyboch
• vis na širokých stiskoch - 10 - 30" vis, oddych 2 min., 3 série

Zhyby a svaly chrbta (10 - 20 minút) OPAKOVANIA SÉRIE

• zhyby na 1 ruke s expandrom, 2 - 4 2 - 3
  
• CB na veľkých lištách - výmena rúk 6 - 12 pohybov, 2 - 4 2 - 3

Core cvičenia(15 - 30 minút) OPAKOVANIA SÉRIE

• Stierač na hrazde 6 - 12 1 - 3
  
• Superman 16 - 20 1 - 2
• TRX "Marine Core" 6 - 12 1 - 2
  
• Reverse mountain climber plank 20 - 30 1
• Sklapovačky 50 - 100 1 - 2

*komplex - hneď po odcvičení izometrického cvičenia odcvič plyometrické, alebo výbušné po ktorom nasleduje odpočinok. Touto kombináciou zlepšíš účinok tréningu (1, 2.,)

18.2.2019 - DOPLNKOVÝ TRÉNING

Zameranie: Antagonisti a stabilizátory

Všeobecné zahriatie, s precvičením mobility, fexibility (10 minút)

• 5 minút švihadlo, alebo iná AE aktivita
  
• 5 minút strečovania bedier, tela, ramien, rúk a prstov

Antagonisti/Stabilizátory (30 - 60 minutes) OPAKOVANIA SÉRIE

• TRX kľuky v stojke 15 - 20 1 - 2
  
• Vystierače prstov s powerfingers 15 - 20 1 - 2
  
• kľuky na kruhoch 12 - 16 1 - 2
• Extenzia predlaktia s expanderom 15 - 20 2
  
• TRX "Ts" 6 - 12 2
  
• TRX "Ys" 6 - 12 2
  
• pronácia predlaktia s expanderom 15 - 25 2 - 3
• supinácia predlaktia s expanderom 15 - 25 2 - 3
• Dipy na kruhoch 8 - 15 2 - 3
  
• Fly na kruhoch 8 - 12 2
• externá rotácia (rotátory ramena) s expanderom 15 - 25 2 - 3
  
• interná rotácia (rotátory ramena) s expanderom 15 - 25 2 - 3​

Strečing (10 minút)

22.11.2018 - MAX SILA + lezenie

Warm UP

• 5 minút (švihadlo 50 preskokov + 20x TRX row)
  
• 5 minút strečovania bedier, tela, ramien, rúk a prstov
  
• 5 minút ľahkého boulderingu (veľké chyty, kolmica)
• 2 série lopatkových zhybov 8 - 12 opak
  
• 1 séria výbušných zhybov (hrudník k hrazde) 8 - 12 opak
  
• 1 séria 15 - 20 s visov na lište

Submaximálny bouldering (45 - 90 minút)

• 4 až 8 submaximálnych bouldrov (3 obtiažnosti nižšie, ako tvoje max), oddych 3 min medzi pokusmi
  
• Pracuj na 2 až 4 "limit" bouldroch (na tvojej hranici, alebo 1 stupeň nižšie), oddych 3 min medzi pokusmi
• 4 - 8 Campus bouldrov ("Monkey Business" = bez nôh)
  

Sila prstov (30 - 45 minút)

• 3 - 5 sérií troch "10-5" x5 Visov s MAX záťažou - ako komplex* s ďalším cvičením
• 3 - 5 sérií jednoručných preskokov na CB (s nohami) po 6 12 pohybov
• vis na širokých stiskoch - 10 - 30" vis, oddych 2 min., 3 série

Zhyby a svaly chrbta (10 - 20 minút) OPAKOVANIA SÉRIE

• zhyby na 1 ruke s expandrom, 2 - 4 2 - 3
  
• CB výmena rúk 6 - 12 pohybov, 2 - 4 2 - 3

Core cvičenia(15 - 30 minút) OPAKOVANIA SÉRIE

• Stierač na hrazde 6 - 12 1 - 3
  
• Superman 16 - 20 1 - 2
• TRX "Marine Core" 6 - 12 1 - 2
  
• Reverse mountain climber plank 20 - 30 1
• Sklapovačky 50 - 100 1 - 2

Stabilizátory predlaktia (10 minút) OPAKOVANIA SÉRIE

• Bicepsový zdvih nadhmatom 15 - 20 2
  
• Extenzia predlaktia s expanderom 15 - 20 2​
  

*komplex - hneď po odcvičení izometrického cvičenia odcvič plyometrické, alebo výbušné po ktorom nasleduje odpočinok. Touto kombináciou zlepšíš účinok tréningu (1, 2.,)

6.11.2018 - TRÉNING AN VYTRVALOSTI

24.9.2018 - 30.9.2018 REST WEEK

Rest week- i oddychovať treba, iba vtedy sa zlepšujeme...

19.9.2018 - DOPLNKOVÝ TRÉNING

Zameranie: Antagonisti a stabilizátory a prsty

Všeobecné zahriatie, s precvičením mobility, fexibility (10 minút)

• 5 minút švihadlo, alebo iná AE aktivita
  
• 5 minút strečovania bedier, tela, ramien, rúk a prstov

Antagonisti/Stabilizátory (30 - 60 minutes) OPAKOVANIA SÉRIE

• TRX kľuky v stojke 6 - 10 2 - 3
  
• Vystierače prstov s powerfingers 15 - 20 2 - 3
  
• kľuky na kruhoch s pretočením predlaktia 6 - 12 2 - 3
• Extenzia predlaktia s expanderom 15 - 20 2
  
• TRX "Ts" 6 - 12 2
  
• TRX "Ys" 6 - 12 2
  
• pronácia predlaktia s expanderom 15 - 25 2 - 3
• supinácia predlaktia s expanderom 15 - 25 2 - 3
• Dipy na kruhoch 8 - 15 2 - 3
  
• Fly na kruhoch 8 - 12 2
• externá rotácia (rotátory ramena) s expanderom 15 - 25 2 - 3
  
• interná rotácia (rotátory ramena) s expanderom 15 - 25 2 - 3​
• Bicepsový zdvih nadhmatom 15 - 20 2

Sila prstov (30 - 45 minút)

• 3 - 5 sérií troch "10-5" x5 Visov s MAX záťažou - ako komplex* s ďalším cvičením
• 3 - 5 sérií CB výmena rúk 6 - 12 pohybov, 2 - 4 2 - 3
• vis na širokých stiskoch - 10 - 30" vis, oddych 2 min., 3 série

Core cvičenia(15 - 30 minút) OPAKOVANIA SÉRIE

• Stierač na hrazde 6 - 12 1 - 3
  
• Superman 16 - 20 1 - 2
• TRX "Marine Core" 6 - 12 1 - 2
  
• Reverse mountain climber plank 20 - 30 1
• Sklapovačky 50 - 100 1 - 2

Strečing (10 minút)

18.9.2018 - BOULDERING

Maximálny bouldering (30 - 45 minút)

• 8 až 12 maximálnych bouldrov, oddych 3 min medzi pokusmi - vymýšľanie nových bouldrov - rozvoj kreativity a odhad vlastných schopností, striedanie technických a silovo - technických bouldrov

Doplnkový tréning (20 - 30 minút)

• max zhyby na 1 ruke 4x3 (dopomoc s expanderom)
• hneď za tým dynamické zhyby na hrazde so vzpažením (4-6 zhybov), oddych 3 min, 3 série
• vis na 1 ruke - oblý chyt 5x5 sekúnd, 4 série

Strečing (10 minút)

17.9.2018 - DOPLNKOVÝ TRÉNING

Zameranie: Antagonisti a stabilizátory

Všeobecné zahriatie, s precvičením mobility, fexibility (10 minút)

• 5 minút švihadlo, alebo iná AE aktivita
  
• 5 minút strečovania bedier, tela, ramien, rúk a prstov

Antagonisti/Stabilizátory (30 - 60 minutes) OPAKOVANIA SÉRIE

• TRX kľuky v stojke 15 - 20 1 - 2
  
• Vystierače prstov s powerfingers 15 - 20 1 - 2
  
• kľuky na kruhoch 12 - 16 1 - 2
• Extenzia predlaktia s expanderom 15 - 20 2
  
• TRX "Ts" 6 - 12 2
  
• TRX "Ys" 6 - 12 2
  
• pronácia predlaktia s expanderom 15 - 25 2 - 3
• supinácia predlaktia s expanderom 15 - 25 2 - 3
• Dipy na kruhoch 8 - 15 2 - 3
  
• Fly na kruhoch 8 - 12 2
• externá rotácia (rotátory ramena) s expanderom 15 - 25 2 - 3
  
• interná rotácia (rotátory ramena) s expanderom 15 - 25 2 - 3​

Strečing (10 minút)

13.9.2018 - MAX SILA + lezenie

Warm UP

• 5 minút (švihadlo 50 preskokov + 20x TRX row)
  
• 5 minút strečovania bedier, tela, ramien, rúk a prstov
  
• 5 minút ľahkého boulderingu (veľké chyty, kolmica)
• 2 série lopatkových zhybov 8 - 12 opak
  
• 1 séria výbušných zhybov (hrudník k hrazde) 8 - 12 opak
  
• 1 séria 15 - 20 s visov na lište

Submaximálny bouldering (45 - 90 minút)

• 4 až 8 submaximálnych bouldrov (3 obtiažnosti nižšie, ako tvoje max), oddych 3 min medzi pokusmi
  
• Pracuj na 2 až 4 "limit" bouldroch (na tvojej hranici, alebo 1 stupeň nižšie), oddych 3 min medzi pokusmi
• 4 - 8 Campus bouldrov ("Monkey Business" = bez nôh)
  

Sila prstov (30 - 45 minút)

• 3 - 5 sérií troch "10-5" x5 Visov s MAX záťažou - ako komplex* s ďalším cvičením
• 3 - 5 sérií jednoručných preskokov na CB (s nohami) po 6 12 pohybov
• vis na širokých stiskoch - 10 - 30" vis, oddych 2 min., 3 série

Zhyby a svaly chrbta (10 - 20 minút) OPAKOVANIA SÉRIE

• zhyby na 1 ruke s expandrom, 2 - 4 2 - 3
  
• CB výmena rúk 6 - 12 pohybov, 2 - 4 2 - 3

Core cvičenia(15 - 30 minút) OPAKOVANIA SÉRIE

• Stierač na hrazde 6 - 12 1 - 3
  
• Superman 16 - 20 1 - 2
• TRX "Marine Core" 6 - 12 1 - 2
  
• Reverse mountain climber plank 20 - 30 1
• Sklapovačky 50 - 100 1 - 2

Stabilizátory predlaktia (10 minút) OPAKOVANIA SÉRIE

• Bicepsový zdvih nadhmatom 15 - 20 2
  
• Extenzia predlaktia s expanderom 15 - 20 2​
  

*komplex - hneď po odcvičení izometrického cvičenia odcvič plyometrické, alebo výbušné po ktorom nasleduje odpočinok. Touto kombináciou zlepšíš účinok tréningu (1, 2.,)

12.9.2018 - DOPLNKOVÝ TRÉNING

Zameranie: Antagonisti a stabilizátory

Všeobecné zahriatie, s precvičením mobility, fexibility (10 minút)

• 5 minút švihadlo, alebo iná AE aktivita
  
• 5 minút strečovania bedier, tela, ramien, rúk a prstov

Antagonisti/Stabilizátory (30 - 60 minutes) OPAKOVANIA SÉRIE

• TRX kľuky v stojke 15 - 20 1 - 2
  
• Vystierače prstov s powerfingers 15 - 20 1 - 2
  
• kľuky na kruhoch 12 - 16 1 - 2
• Extenzia predlaktia s expanderom 15 - 20 2
  
• TRX "Ts" 6 - 12 2
  
• TRX "Ys" 6 - 12 2
  
• pronácia predlaktia s expanderom 15 - 25 2 - 3
• supinácia predlaktia s expanderom 15 - 25 2 - 3
• Dipy na kruhoch 8 - 15 2 - 3
  
• Fly na kruhoch 8 - 12 2
• externá rotácia (rotátory ramena) s expanderom 15 - 25 2 - 3
  
• interná rotácia (rotátory ramena) s expanderom 15 - 25 2 - 3​

Strečing (10 minút)

11.9.2018 - MAX SILA + lezenie

Warm UP

• 5 minút (švihadlo 50 preskokov + 20x TRX row)
  
• 5 minút ľahkého boulderingu (veľké chyty, kolmica)
  
• 5 minút strečovania bedier, tela, ramien, rúk a prstov
  
• 2 série lopatkových zhybov 8 - 12 opak
  
• 1 séria výbušných zhybov (hrudník k hrazde) 8 - 12 opak
  

Submaximálny bouldering (45 - 90 minút)

• 4 až 8 submaximálnych bouldrov (3 obtiažnosti nižšie, ako tvoje max), oddych 3 min medzi pokusmi
  
• Pracuj na 2 až 4 "limit" bouldroch (na tvojej hranici, alebo 1 stupeň nižšie), oddych 3 min medzi pokusmi
• Traverz jednoručne - 6-12 krokov, 2 - 3x, oddych 3 min
• 4 - 8 Campus bouldrov ("Monkey Business" = bez nôh)
  

Sila prstov (30 - 45 minút)

• 3 - 5 sérií troch "7-53" Visov s MAX záťažou - ako komplex* s ďalším cvičením
• 3 - 5 sérií jednoručných preskokov na CB (s nohami) po 6 12 pohybov
• vis na širokých stiskoch - 10 - 30" vis, oddych 2 min., 3 série

Zhyby a svaly chrbta (10 - 20 minút) OPAKOVANIA SÉRIE

• squaredance - zhyby do tvaru štvorca 45 - 90 sec., 2 - 4x
  
• CB výmena rúk 6 - 12 pohybov, 2 - 4

Core cvičenia(15 - 30 minút) OPAKOVANIA SÉRIE

• Stierač na hrazde 6 - 12 1 - 3
  
• Superman 16 - 20 1 - 2
• TRX "Marine Core" 6 - 12 1 - 2
  
• Reverse mountain climber plank 20 - 30 1
• Sklapovačky 50 - 100 1 - 2

Stabilizátory predlaktia (10 minút) OPAKOVANIA SÉRIE

• Bicepsový zdvih nadhmatom 15 - 20 2
  
• Extenzia predlaktia s expanderom 15 - 20 2​
  

*komplex - hneď po odcvičení izometrického cvičenia odcvič plyometrické, alebo výbušné po ktorom nasleduje odpočinok. Touto kombináciou zlepšíš účinok tréningu (1, 2.,)

10.9.2018 - DOPLNKOVÝ TRÉNING

Zameranie: Antagonisti a stabilizátory

Všeobecné zahriatie, s precvičením mobility, fexibility (10 minút)

• 5 minút švihadlo, alebo iná AE aktivita
  
• 5 minút strečovania bedier, tela, ramien, rúk a prstov

Antagonisti/Stabilizátory (30 - 60 minutes) OPAKOVANIA SÉRIE

• TRX kľuky v stojke 15 - 20 1 - 2
  
• kľuky na kruhoch s pretočením predlaktia 12 - 16 1 - 2
  
• Vystierače prstov s powerfingers 15 - 20 1 - 2
  
• Extenzia predlaktia s expanderom 15 - 20 2
  
• TRX "Ts" 6 - 12 2
  
• TRX "Ys" 6 - 12 2
  
• Dipy na kruhoch 8 - 15 2 - 3
  
• externá rotácia predlaktia s expanderom 15 - 25 2 - 3
  
• interná rotácia predlaktia s expanderom 15 - 25 2 - 3​
• Fly na kruhoch 8 - 12 2 

Strečing (10 minút)

6.9.2018 - OBJEM

• 5 minút švihadlo, TRX row, alebo iná AE aktivita
  
• 5 minút ľahkého boulderingu (veľké chyty, kolmica)
  
• 5 minút strečovania bedier, tela, ramien, rúk a prstov
  
• 2 série lopatkových zhybov 8 - 12 opak
  
• 1 séria výbušných zhybov (hrudník k hrazde)8 - 12 opak

Hlavná časť  EMOM 20 min

• Lezenie každú minútu 1 boulder - pusti si stopky na 20 minút stále dokola. Na začiatku každej minúty vylez boulder, zvyšok času do konca minúty oddychuješ. Vyberaj si bouldre tak, aby si ich vyliezol, no na hranici. Aby neboli ani moc ťažké, ani príliš ľahké. Celkovo teda 20 bouldrov/20 minút
  

Doplnkové cvičenie EMOM 10 min + AMRAP

• Campus 10 prešahov 1-4 s nohami (zavesíš sa na 1. lištu oboma rukami a P rukou sa natiahneš, chytíš 4. lištu a vrátiš sa späť na 1. Toto je jedno opakovanie. Striedaš ruky PLPLPLPL..., celkovo 10 (5P+5Ľ). Takisto ako predtým lezenie, do minúty 10 opakovaní, zvyšok oddych. 

• 1 minúta plank*
  
• 1 minúta kľuky*
• 1 minúta superman*
• 1 minúta drepy* 
• *vždy čo najviac opakovaní do 1 minúty
  

Strečing 10 min

• Ramená, mostík, bedrový kĺb​.
  

5.9.2018 - Antagonisti

Všeobecné zahriatie, s precvičením mobility, fexibility (10 minút)

• 5 minút beh, veslo, alebo iná AE aktivita
  
• 5 minút strečovania bedier, tela, ramien, rúk a prstov

Antagonist/Stabilizer Exercises (30 - 60 minutes) OPAKOVANIA SÉRIE

• Tlak na ramená 15 - 20 1 - 2
  
• Bench Press 12 - 16 1 - 2
  
• Vystierače prstov s powerfingers 15 - 20 1 - 2
  
• Extenzia predlaktia 15 - 20 2
  
• TRX "Ts" 6 - 12 2
  
• TRX "Ys" 6 - 12 2
  
• Dipy na kruhoch 8 - 15 2 - 3
  
• externá rotácia predlaktia s expanderom 15 - 25 2 - 3
  
• interná rotácia predlaktia s expanderom 15 - 25 2 - 3​
  

4.9.2018 - MAX STRENGTH climbing

Warm UP

• 5 minút beh, veslo, alebo iná AE aktivita
  
• 5 minút ľahkého boulderingu (veľké chyty, kolmica)
  
• 5 minút strečovania bedier, tela, ramien, rúk a prstov
  
• 2 série lopatkových zhybov 8 - 12 opak
  
• 1 séria výbušných zhybov (hrudník k hrazde)8 - 12 opak
  

Submaximálny bouldering a hypergravity bouldering (45 - 90 minút)

• Vylez 4 až 8 submaximálnych bouldrov (3 obtiažnosti nižšie, ako tvoje max), oddych 3 min medzi pokusmi
  
• Pracuj na 2 až 4 "limit" bouldroch (na tvojej hranici, alebo 1 stupeň nižšie), oddych 3 min medzi pokusmi
  
• Vylez 4 až 8 submaximálnych bouldrov (4 obtiažnosti nižšie, ako tvoje max) so záťažovou vestou 5 - 10 kg 
• 4 - 8 Campus bouldrov ("Monkey Business" = bez nôh)
  

Sila prstov (30 - 45 minút)

• 3 - 5 sérií troch "7-53" Visov s MAX záťažou - ako komplex* s ďalším cvičením
• 3 - 5 sérií dvojskokov na veľkých alebo stredných campusových lištách 
• vis na stiskoch - 10 - 30" vis, oddych 2 min., 3 série

Zhyby a svaly chrbta (10 - 20 minút) OPAKOVANIA SÉRIE

• Zhyby so záťažou (vyber si váhu, s ktorou urobíš max  7 - 8 opakovaní) 3-5 3-5 - ako komplex* s ďalším cvičením
  
• Campus rebrík - iba hore (môžeš i vynechať...1-3-5-7 alebo 1-4-7) 1 x hore 3 - 5
  
• Výbušné zhyby (dotknúť sa hrazdy) 4 - 6 3 - 5
  

Core cvičenia(15 - 30 minút) OPAKOVANIA SÉRIE

• Stierač 6 - 12 1 - 3
  
• Superman 16 - 20 1 - 2
  
• Váha 2 - 5 2 - 3
  
• Mountain climber plank 20 - 30 1
  
• TRX "Marine Core" 6 - 12 1 - 2
  
• Sklapovačky 50 - 100 1 - 2

Stabilizátory predlaktia (10 minút) OPAKOVANIA SÉRIE

• Bicepsový zdvih nadhmatom 15 - 20 2
  
• Extenzia predlaktia 15 - 20 2​
  

*komplex - hneď po odcvičení izometrického cvičenia odcvič plyometrické, alebo výbušné po ktorom nasleduje odpočinok. Touto kombináciou zlepšíš účinok tréningu (1, 2.,)

3.9.2018 - AE climbing

Warm Up

• 5 minutes of jogging, rowing, or other aerobic activity
  
• 1 set of bodyweight pull-up -- do 1/2 of estimated maximum reps at BW5 
  
• 10 minutes of easy (large hold) bouldering
• 5 minutes of mild hip, torso, shoulder, arm, and finger stretching
  
• 2 set of Scapular Pull-ups 8 - 12 reps
  
• 1 set of Power Pull-ups (chest bump) 6 - 12 reps
• 1 set of sub-maximal weighted pull-ups (4 - 8 reps with 5 - 10 kg weight belt)
  

Main Part 90 - 150 minutes

• Submaximal Climbing (NO deep pump & NO climbing to failure--Important!) With a partner, alternate climbing laps on "moderate" roped routes (2 to 4 number grades below your redpoint limit).
  

NOTES:

1. To properly target the aerobic energy system you should only get a light to moderate pump (6 to 8 on a scale of 1 to 10)
   
2. Judge your workout by "mileage", not pump--build up to 460 m of moderate climbing per session! If you fall, do easier routes.
   
3. Protocal: Alternate (with partner) doing 15 - 20 minutes of easier climbing OR moderately difficult climbs lasting 3 - 5 minutes.
   
4. climbing intervals on large holds, but resting frequently to keep pump btwn "6" - "8" out of 10
   

Submaximal pull-muscle exercise (10 - 20 minutes), REPS, SETS  

• Pull-up Intervals (exercise for 8 - 12 seconds & rest for 48 - 52 seconds), 3 - 6 pull-ups/set, 10 - 20 sets 
  

Finger Flexor Aerobic-Endurance Exercises (0 - 30 minutes) 

• Short-Duration Fingerboard Repeaters (hang 10"/rest 20" on good holds) - OPTIONAL 6 hangs/ set 3 - 5 sets
  

Core Exercises (15 - 30 minutes), REPS, SETS

• Windshield Wipers, 6 - 12, 1 - 2 
  
• Supermans, 16 - 20, 1 - 2
  
• Front Levers, 2 - 5, 1 - 2
  
• Mountain Climber Plank, 20 - 30, 
  
• TRX/Sling Training "Marine Core", 6 - 12, 1 - 2
  
• Feet-up Crunches, 50 - 100, 1 - 2
  

Forearm Stabilizer Exercises (10 minutes) REPS, SETS 

• Reverse Arm Curls, 15 - 20, 
  
• Reverse Wrist Curls, 15 - 20, 2​